Fruktosebewusst essen und trinken

Viele Menschen mit Fruktosemalabsorption können trotzdem geringe Mengen Fruchtzucker genießen, ohne dass es zu Beschwerden kommt. Wichtig dabei ist die clevere Kombination in einer Mahlzeit.

Wo steckt überall Fruktose drin?

Besonders viel Fruchtzucker enthalten:

- Äpfel, Birnen, Datteln, Feigen, Zwetschken, Mangos, Weintrauben, Ananas, Trockenobst, Marmelade, Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker
- Fruchtsäfte, Nektare, Wellnessgetränke, Smoothies, Most, Cider
- Apfelmus, Zwetschkenröster, Fruchtdesserts
- Topinambur, Schwarzwurzeln
- Müsli(riegel) mit Rosinen und anderen Trockenfrüchten, fertige Kuchen, Saucen, Suppen oder Fertigprodukte mit Fruktosesirup

Warum ist Fruktose „in Begleitung“ besser verträglich?

Ob Fruktose Beschwerden verursacht oder nicht hängt nicht nur von der Menge, sondern auch von der Verweildauer im Magen ab: Je länger das Essen im Magen bleibt und nur häppchenweise in den Dünndarm abgegeben wird, umso besser ist Fruchtzucker verträglich. Der Grund: Das notwendige ‚GLUT-5-Taxi‘ kommt mit dem Transport besser nach¹.

Hingegen gelangt beim Trinken eines Fruchtsaftes oder Smoothies zu schnell zu viel Fruktose auf einmal in den Darm und die Taxis kommen mit dem Abtransport nicht mehr nach. Beschwerden sind die Folge.

Das verbessert die Verträglichkeit

Die gleichzeitige Aufnahme von Fett, Eiweiß oder Ballaststoffen verbessert die Verträglichkeit von Obst und anderen fruktosehaltigen Nahrungsmitteln. So kann Obst nach einer Hauptmahlzeit als Nachtisch besser vertragen werden als auf nüchternen Magen. In Begleitung von eiweißhaltigem Joghurt oder Sauermilch (z. B. im Frühstücksmüsli) verursacht der Fruchtzucker ebenso weniger Beschwerden.

Unser Tipp: Auch mit der gleichzeitigen Aufnahme von Traubenzucker ist der Fruchtzucker besser verträglich. Süßen Sie daher Ihre selbst gemachte Marmelade oder das fruchtige Dessert mit Traubenzucker statt normalem Haushaltszucker.

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