Laktosebewusst essen und trinken

Milchzucker kommt nicht nur in klassischen Milchprodukten vor, sondern versteckt sich in vielen Produkten, die wir essen. Was auf den ersten Blick kompliziert aussieht, wird schnell zur Routine.

Wo steckt überall Laktose drin?

Überall wo Milch (egal ob Kuh, Schaf oder Ziege) verarbeitet wird, steckt auch Laktose: Kakao, Pudding, Palatschinken, Cremedesserts, Frischkäse, Molke, Eiscreme, Cappuccinopulver, Püree, Striezel, Fertigsuppen/-soßen, Milchschokolade und vieles mehr. Siehe Tabelle unten.

Am besten schauen Sie auf die Zutatenliste am Etikett. Hier müssen laktosehaltige Zutaten klar erkennbar sein, also entweder fett oder kursiv geschrieben.

Gut zu wissen! Wenn am Etikett „Kann Spuren von Laktose enthalten“ zu lesen ist – vor allem bei dunkler Schokolade oder Backwaren – können Sie das Produkt entspannt essen. Es besagt nur, dass der Hersteller im gleichen Betrieb auch anderen Produkte mit Milchbestandteilen verarbeitet und versehentlich kleinste Mengen enthalten sind. Diese sind aber nicht relevant.

Laktosegehalt von Lebensmitteln

keine Laktose bzw. sehr geringe Mengen	moderate Mengen Laktose bzw. besser verträglich	viel Laktose
frisches oder TK-Gemüse ohne Zusätze, Hülsenfrüchte		fertiges Pfannengemüse mit Milchbestandteilen, Aufläufe und Suppen mit Obers oder Milch
alle Obstsorten, frisch oder getrocknet
alle Getreidesorten, -flocken, -Grieß, -Mehl, Müsliflocken, Nudeln, Reis, Brot ohne Milchbestandteile	Brot, Gebäck, Kuchen und andere Backwaren	Striezel, Rosinenbrötchen, Brioche, cremige Torten, Mehlspeisen mit Milchanteil (z. B. Palatschinken, Kaiserschmarrn, etc.), Kekse, Fertiggerichte mit Milchbestandteilen wie z. B. Pizza, Semmelknödel, Instantsuppen
Eier, Eigerichte ohne Milch
Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Schinken, Wurst ohne Milchbestandteile		Wurstwaren mit Milchbestandteilen z. B. Streichwurst, Feinkostsalate, Sandwiches
Kartoffeln, Süßkartoffeln		Kartoffelpüree, Kroketten
laktosefreie Milchprodukte, Pflanzendrinks	Topfen, Sauermilch, Acidophilusmilch, Sauerrahm, griechisches Joghurt	Milch von Kuh, Ziege, Schaf, Stute, Molke, Trinkkakao, Kondensmilch, Kaffeeobers, Schlagobers, Fruchtmolke, Buttermilch, fettarmes Joghurt, Milchkaffee/Cappuccino
Emmentaler, Parmesan, Bergkäse, Edamer, Gouda und andere Hart- und Schnittkäse	Mozzarella, Feta, Camembert, Hüttenkäse, Frischkäse	fettarmer Frischkäse, Schmelzkäse
Butter, Pflanzenmargarine, alle Öle	Margarine mit Milch- oder Joghurtzusätzen	Halbfettbutter, Diätmargarine mit Milchzusätzen
Nüsse und Samen
Kochschokolade, Bitterschokolade, Fruchtgummi, Wassereis, Sojapudding, Honig, Marmelade, Reiswaffeln natur	Nougat, Pralinen, Süßigkeiten mit Milchbestandteilen	Cremeeis, Pudding, Milchreis, Grießbrei, Dessertcremen, Milchschokolade, Nuss-Nougat-Creme, Milchshakes, Kaffeeweißer